Cuisiner les protéines végétales : conseils et livres pour apprivoiser les fabuleuses légumineuses et recettes de dahl qui changent

« En France, lorsque Sully affirma « Labourage et pâturage son les deux mamelles dont la France est alimentée », il ne savait pas qu’en façonnant notre agriculture autour de l’élevage, il amenait la gastronomie française à mettre la viande au centre de notre assiette » (extrait de la « Petite histoire très incomplète du végétarisme » de L’Encyclopédie de la cuisine végétarienne.

En effet, la centralité des protéines animales dans notre culture et nos assiettes, est je pense une des causes de la réticence envers les repas végétariens, car « sans … » (viande, poisson…), donc privés de l’élément central autour duquel se compose le repas. Légumes secs et frais n’en sont alors que des accompagnements esthétiques, dont la représentation n’invite pas à les considérer comme pouvant être à leur tour les constituants principaux d’une alimentation et d’un mode de vie alternatifs.

Dahl de lentilles

 

Cette centralité animale croissante dans les repas ne participe pas de l’amélioration de l’image des légumineuses, considérées depuis des siècles comme « la viande du pauvre ». Ce qui n’est que rendre justice à leur qualités nutritionnelles bon marché, mais participe de leur déconsidération culturelle et culinaire.

Dans Fabuleuses légumineuses, Claude Aubert propose un panorama historique, culturel, agricole et culinaire des légumineuses, avec un zoom sur chaque légume sec. Il offre un éclairage fondé et bienvenu sur l’évolution de leur consommation, leurs intérêts nutritionnels et agricoles, ainsi que des conseils pour (les digérer!) les cuisiner, avec un riche répertoire de recettes du monde entier !

Dans ce livre, l’agronome et pionnier de la bio précise que « si les légumineuses sont réhabilitées par la diététique, elles ne le sont pas par la gastronomie ». Faisant pourtant partie des traditions culinaires ancestrales du monde entier, les légumineuses ont vu leur consommation en France divisée par 5 depuis la fin du XIXème siècle!

Si l’intérêt pour les légumineuses est mû par une bonne volonté nutritionnelle et écologique, mais habité de représentations péjoratives et de méconnaissance culinaire, il reste difficile de les apprivoiser !

 

J’avoue qu’en m’ouvrant à la cuisine végétale, j’étais consciente de la teneur-en-protéines-vitamines-minéraux-des-légumes-secs-le-tout-avec-peu-de-matières-grasses-et-une-capture-de-l’azote-qui-enrichit-le-sol…Je n’arrivais pas à les rendre appétissantes à mes yeux et à mes papilles ! Jusque là, j’avais beau adorer les légumes, je composais mon assiette à partir et autour des protéines animales, et ne mangeais jamais de légumineuses.

C’est pourquoi je vous livre ici quelques astuces pour apprivoiser ces précieuses graines ! Car loin de symboliser la frustration ou la privation, elles élargissent les horizons culturels et culinaires et ouvrant un monde de textures, de saveurs, d’associations, et de recettes nouvelles !

 

➡️Ajouter des herbes aromatiques et des épices

➡️ Jouer sur les textures et les modes de cuisson

➡️ Ne pas se priver des formes pratiques comme les farines et flocons; ou des recettes ludiques et conviviales (tartinades, boulettes, galettes)

➡️(Re)découvrir des plats  du monde

➡ Laisser s’exprimer la palette aromatique

Je pense que la cantine a atteint son but : les légumes secs, je trouvais ça insipide.
Or, tout comme le tofu, le manque d’intérêt pour un produit tient autant à sa qualité, qu’à la manière dont on le prépare !

Et c’est au gré des recettes consultées, que j’ai eu une révélation : ajouter des herbes aromatiques est un détail qui change un plat !

En cuisine de manière générale, l’assaisonnement est en effet la clef qui distingue les recettes sans intérêt, des recettes  « waouh » (coucou Ottolenghi!) . Les épices des plats mijotés ou les herbes fraîches dans une salade de lentilles apportent saveurs et reliefs !

Vinaigrette aromatique, coriandre et persil parsemés sur un plat de lentilles froid ou épices chaudes dans un dahl : l’inspiration est inépuisable et on trouve rapidement ses associations favorites 😉

 

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Apporter “de la mâche »

Je partais vraiment de bas parce-que les légumineuses étaient pour moi fades, indigestes (bah oui, quand on les cuit mal..) et sans texture, « en bouillie ».

Pour éviter cela, il faut déjà bien cuire les légumineuses : avec la juste dose d’eau et la bonne durée de cuisson (voir Ressources en fin d’article).

Et pour avoir des morceaux quand on mange des lentilles (plus fines), on peut aussi jouer sur les accompagnements (grosses rondelles de carottes, légumes crus, riz), sur les associations de plusieurs légumineuses (les mélanges lentilles (petites) & haricots (gros) ) ou sur la forme que prennent les légumineuses.

Par exemple en associant soja et lentilles.
C’est une combinaison à laquelle je ne pensais pas avant, conditionnée par le schéma féculent/légume/protéine, où cette dernière ne prend qu’une forme. Alors que les nutriments peuvent être apportés par une diversité d’aliments au sein de l’assiette ; et qu’associer un peu de tempeh ou de tofu à des lentilles, permet de donner de la mâche au plat, tout en consommant le soja en quantité plus modérée.

Tempeh, lentilles corail, carottes et tomates se marient très bien ensemble pour un plat simple (et photogénique), qui permet d’utiliser des légumes abîmés. Je ne consomme que du soja bio français (sans ogm).

 

 

Les légumineuses peuvent aussi gagner en texture sous forme de pâtes, comme dans ce dahl où le poids de lentilles est divisé entre lentilles entières et pâtes aux lentilles corail. Ces dernières sont vraiment pratiques pour consommer des légumineuses sans prise de tête, et peuvent même se trouver en vrac !

 

 

Vraiment attractive cette photo pour illustrer un plat qui « a de la mâche »… (J’en avais congelé une partie, et les pâtes se sont délitées lors de la décongélation)

 

Pour ce dahl qui change, j’avais fait revenir un mélange d’épices dans un peu d’huile de coco puis ajouté des légumes de saison (dont des blettes en guise d’épinards) coupés en dés.
J’avais ensuite ajouté les légumineuses (moitié lentilles corail rincées, moitié pâtes de lentilles) et l’eau, puis porté à petite ébullition une dizaine de minutes. 

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Cake salé et merveilleuse luminosité.

Les légumineuses cachées

Eh oui, non seulement la forme familière de ces pâtes permet de manger des lentilles dans une forme plus « solide », mais également de glisser des protéines végétales dans l’alimentation de manière simple et discrète !

Sous forme de farines glissées dans un cake, des pâtes ou une pâte à tarte, de flocons dans des galettes, ou mixés dans la soupe, ces déclinaisons des légumineuses sont très rapides à cuire et enrichissent les plats de leurs saveurs, leurs nutriments et leur texture.

Ainsi, la farine de pois chiches apporte de l’onctuosité aux soupes, aux aux sauces pour les pâtes ou aux  « omelettes » végétales; la farine de lentilles se glisse dans les pâtes à crêpes, à tarte ou à cake ; les flocons de haricots font des galettes rapides et savoureuses !

« pizza zéro gaspi » avec de la farine de pois chiches

Je suis vraiment contente d’en trouver  en vrac car je la trouve magique par sa polyvalence (je lui avais même dédié un article) !

 

On trouve même de la semoule de légumineuses!

Consommer les légumineuses sous forme entière est certes plus intéressant (plus de fibres par exemple), mais les farines et flocons sont tellement pratiques à incorporer aux plats du quotidien ! Et ainsi mixés, les légumes secs sont plus digestes !

Les tartes et soupes pour ruser. On peut donc glisser des farines variées dans les pâtes à tarte, et un reste de légumineuses dans l’appareil à quiche ; mais également mixer un reste de lentilles ou de tofu dans la soupe, ou l’épaissir avec des farines et flocons de légumineuses. La saison des soupes est ainsi idéale puisque les légumes secs peuvent s’incorporer à celles-ci, mais aussi aux mouillettes qui les accompagnent ! Comme les crackers ou wraps n’ont pas besoin de lever, ils sont parfaits pour les faire avec des mélanges de farines autres que les céréales panifiables.

 

➡️Le (merveilleux) livre Des soupes qui nous font du bien propose ainsi des crackers faits de polenta, farine et farine de pois chiches (50 gr chaque) + 5CS d’huile et 2cc de garniture (graines, algues, épices…). Ils sont vraiment délicieux !

Le livre propose également des recettes de pains aux farines variées (dont pois chiches), ainsi qu’une autre recette de crackers avec de la farine de pois chiches, et une de crackers aux flocons! Je vous recommande vraiment ce livre !

Crackers d’après le livre Des soupes qui nous font du bien, et fromage végétal aux flocons de pois chiches, d’après le livre Flocons d’avoine et d’ailleurs

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Boulettes de lentilles, houmous, crêpes à la farine de lentilles et « omelette végétale »

Les recettes conviviales : dips, finger foods, boulettes…

Avec la farine de pois chiches, j’avais réalisé un « houmous » (photo : en haut à droite) en faisant épaissir la farine assaisonnée et en la mélangeant à du pied de brocolis mixé !

Le houmous traditionnel, lui, évoque la convivialité des mezze libanais, des apéros-dinatoires ou des repas sans prise de tête où chacun compose son assiette (et mange avec les doigts !) en piochant dans les tartinades, tortillas et autres restes disposés sur la table.

➡️ Pour 125 gr de pois chiches secs, compter environ 2CS de purée de sésame, 2CS d’huile d’olive. 1cc de cumin, 1pincée de sel et le jus d’un petit citron. Une partie des pois chiches et corps gras peuvent être remplacé par du yaourt de soja, pour une version plus légère 😉

La base du houmous (légume sec + assaisonnement + matière grasse) peut être déclinée à l’infini avec d’autres légumineuses, épices et huiles !

Tartinade de lentilles, tomates, poivron rôti

On peut même mixer des restes de légumes (frais… ou secs😉) pour obtenir une tartinade originale ! Comme dans cette recette, où le poivron ou les tomates séchées se marient très bien aux lentilles !

Les tartinades évoquent bien sûr aussi les pâtés végétaux, qui associent légumineuses et oléagineux pour des résultats très gourmands (à la châtaigne en automne 💙).

 

Les boulettes sont aussi une manière gourmande et déclinable d’associer finger food conviviale et alimentation durable !

On pense bien sûr aux falafels, qui se déclinent avec des pois chiches ou des fèves, et se réalisent avec des pois chiches entiers ou de la farine (mélanges à une purée de légume riche en amidon par exemple).

➡ Ceux-ci combinent plusieurs secrets pour accommoder les légumineuses : épices, oléagineux (graines et purée), huile, citron et herbes (coriandre).

Ainsi, le pois chiche se marie au sésame ; mais pour des versions plus locales, on peut associer les lentilles aux graines de tournesol, ou les haricots aux noix !

Les boulettes se réalisent soit avec des légumineuses entières (cuites maison ou du commerce), soit avec des farines et flocons.

Pour les lentilles, je préfère sous forme entière, car les farines ont un goût plus typé.

➡️ Boulettes de lentilles. Pour 100 gr de lentilles cuites, compter environ 20 gr de farine complète (ou un mélange farine-son d’avoine), 1cc d’épice(s) et éventuellement quelques noix ou fruits secs

➡️ Boulettes de champignons. Pour 50 gr de flocons (de céréales et/ou légumineuses) flocons : compter environ 200gr de champignons émincés et revenus dans une poêle avec des épices et des herbes (coriandre, persil, origan).

➡️ Inspirée par la recette du livre Veggie Kids, je fais aussi des boulettes de haricots blancs avec 200 gr de haricots cuits, 2cc de sauce soja, 1CS de purée d’oleagineux, 1Cs de levure maltée, 30gr de flocons, 25gr de chapelure

Boulettes aux noix et haricots blancs, d’après la recette du livre Veggie Kids

Les légumineuses peuvent également se glisser dans des galettes en les mélangeant avec un reste de pâte à crêpes : c’est simple, antigaspi et réconfortant !

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Empanadas et mélange riz-lentilles, dans mon article « Organisation et pense (pas) bête« 

S’ouvrir au monde : la curiosité en conscience

La cuisine du monde regorge de recettes traditionnelles ou contemporaines qui valorisent les légumineuses !

Néanmoins, s’en inspirer n’est pas anodin quand on cherche à limiter son empreinte écologique.
Bien sûr, le lait de coco est onctueux et savoureux, et le riz central dans la cuisine d’ailleurs ; mais je cherche toujours des alternatives plus locales et écologiques, et si ce n’est pas possible (au risque de dénaturer un plat en ôtant ses ingrédients phares), je consomme ces produits exotiques avec parcimonie et conscience.

De surcroît, quand on cuisine pour soi seul, on tourne 7 fois la recette dans sa tête avant d’ouvrir une brique de lait végétal ! (…oui, même si le contenu est délicieux et peut partir vite !).

Adopter la noix de coco avec parcimonie…jusqu’au bout ! Bol de coco non pas acheté pour son rendu instagrammable, mais donné chez Emmaus !

 

C’est pourquoi la recette que je vous propose plus haut est pratique puisqu’elle contient juste un peu d’huile de coco. Sinon, l’autre jour je me suis souvenir que j’avais profité d’une promotion pour acheter du lait végétal en poudre. Une alternative qui permet d’éviter le gaspillage d’une grande bouteille qu’on ouvre pour 1 personne, et que j’ai depuis plusieurs années (sans altération de la qualité sanitaire ou gustative).

Comme expliqué ici  je passe le mélange eau-poudre 5 secondes au blender, avant de l’utiliser.
Ici pour faire les (délicieuses) crèmes dessert du livre Veggie Kids (ce livre 💚) et les (deliciiiiieux) muffins d’Ophelie Véron…ainsi qu’un dahl donc (oui, revenons à nos moutons -bien que la version sans gluten de ses muffins contienne de la farine de pois chiches, eh oui eh oui! mais je m’éloigne.)

Muffins véganes, crèmes dessert et dahl zéro gaspi

 

« Le mot dal désigne en Inde et au Népal plusieurs légumineuses de type lentille. Par analogie, c’est le nom donné à un plat indien à base de légumineuses. Il est aussi orthographié dahl, dhal ou daal, du terme sanscrit « séparer » ».
J’utilise la définition de « Oui qui? Pédia! » car.
je n’ai pas trouvé dal/dahl/ou dalh dans Le Robert.

je pense que cela mériterait une révolte populaire.
un R.I.C peut-être?

Bref, dans ce dahl, j’ai mis des restes de légumes (choux et cucurbitacées), et un mélange de lentilles, le tout cuit dans du lait de coco, certes « reconstitué » mais offre un rendu délicieux !

Pour ce dahl, j’avais donc mis un mélange de lentilles à tremper la veille (pas obligatoire, mais améliore la digestibilité et la disponibilité des nutriments ; et raccourcit le temps de cuisson). Environ 75gr.
Le jour même, je les ai rincées et égouttées.
Dans la cocotte, j’ai fait chauffer 1CS d’huile, dans laquelle j’ai fait revenir 1CS de gingembre, 1CS de curry, un peu de sel et 1CS de cumin (un mélange très basique). 
J’ai ajouté des dés de chayotte, de courge, de chou-fleur et de céleri ; puis versé 2 verres de « lait » de coco.
J’ai laissé cuire une quinzaine de minutes jusqu’à absorption.
Le dahl était crémeux et savoureux !

 

Le dahl servi avec des naans, bien sûr ! Et maison c’est encore mieux, surtout quand la recette est aussi simple et bonne que celle du livre d’Alice Esmeralda dont je vous parlais ici !

➡ Dahl et autres plats mijotés sont également l’occasion d’incorporer des légumes délaissés : parce-qu’abimés, ou parce-que perdus de nos horizons alimentaires avec l’industrialisation. Petite histoire autour d’une cucurbitacée en forme de poire :

En cent ans, les 3/4 des variétés de fruits, légumes et céréales cultivés ont disparu, selon la FAO. Un appauvrissement accablant de la diversité génétique des plantes dû à l’industrialisation et l’uniformisation de l’agriculture.

Dernièrement, à une formation intitulée «Je mange donc j’agis», l’un des ateliers a consisté à observer une feuille sur laquelle figuraient les fruits et légumes de saison, et nous demander lesquels nous ne connaissions ou ne cuisinions pas.
Si le simple fait d’avoir ce genre d’illustration sous les yeux (ou sur le frigo😉) aide à élargir ses horizons culinaires et alimentaires ; l’absence de certains fruits ou légumes dans notre cuisine est en effet aussi lié à leur méconnaissance. Des légumes racines qui ne sont pas assez glam, aux légumes-fruits qu’on ne connaît pas parce-qu’on tourne autour des 5 mêmes légumes toute l’année : l’appauvrissement est entretenu quotidiennement, tant dans nos esprits que sur les étals.

Alors, quand on m’a cueilli deux chayottes au jardin partagé, j’aurai pu refuser car ne les connaissant pas, et donc manquant d’idées pour les cuisiner. Mais aujourd’hui, la curiosité et l’incroyable gratitude pour les produits offerts par la nature m’ont tout naturellement permis d'(ac)cueillir ces drôles de poires avec enthousiasme !

Pour savoir comment les cuisiner, j’ai demandé autour de moi, j’ai piqué dans une assiette, et je me suis renseignée.
De la famille des cucurbitacées, cette plante est cultivée sous des climats chauds pour sa tige, sa racine et son fruit. Originaire du Mexique, elle n’a qu’une seule (jolie !) graine, contrairement à ses autres sœurs cucurbitacées !
Aussi appelée chouchou ou christophine, la chayotte se prête à 1001 utilisations : soupes, gratins, en salade, nature en accompagnement, et même dans des gâteaux ! Son goût très neutre est en effet moins proche d’une butternut que d’une courgette (coucou les tests de gâteau au chocolat où la courgette râpée est remplacée par de la chayotte🙋‍♀️). On m’a conseillé de la rôtir ou de la faire dorer à la poêle mais je trouve que cuite ainsi, elle est trop « juteuse » : je la préfère cuite à la vapeur (ou dans un peu d’eau), elle est ainsi plus fondante. Je l’ai glissée dans un gratin, une omelette végétale et dans ce dhal !

Twister l’eau de cuisson

Une variante particulièrement gourmande de mijoté, est de cuire les haricots dans du coulis de tomate. Par exemple des haricots rouges, placés dans une cocotte où l’on a fait revenir des épices type chili, cuits dans de la sauce tomate (ou un mélange eau – coulis de tomate) : cela leur donne non seulement un excellent goût, mais aussi un fondant très agréable !
Délicieux tels quels, en gratin, avec des tortillas ou dans des galettes pour burgers végé (une autre manière gourmande et détournée de manger des légumineuses!) !

➡️ Pour des steaks végé, il suffit de mixer des légumineuses et de les mélanger avec un peu de son, ou +ou- de flocons ou de farine(s) ; ainsi que des épices et condiments.

Cuire les lentilles dans/avec de la sauce tomate est la base de la bolognaise végétale. Il en existe de multiples recettes, souvent avec des tomates en sauce et en morceaux, des dés de carottes et de céleri, et un assaisonnement d’épices et de condiments qui rappellent ce plat typique.

Les sauces pour les pâtes peuvent en effet être de délicieux réservoirs à légumineuses (cachées ou mises en valeur !) 😉 Bolognaise de lentilles, sauce crémeuse à la farine de pois chiches  ou au tofu soyeux, haricots et légumes mixés (courge ou chou-fleur)…

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Les légumineuses du petit-déjeuner…au dessert !

Depuis la rentrée, je mange salé le matin (gras et protéiné pour réguler la glycémie : j’ai beaucoup moins d’hypoglycémie en milieu de matinée!) et comme j’aime la variété, je démarre par exemple la journée avec des crêpes à la farine de lentilles, des « omelettes végétales », ou des galettes de céréales & légumineuses !

Et je n’oublie pas le porridge d’avoine, mais aussi d’autres flocons comme les azukis, pois chiches ou quinoa!)

Ailleurs dans le monde, le petit-déjeuner salé est répandu (riz, beans, tortillas); et porridges et crêpes du petit-déjeuner sont une manière saine et originale d’incorporer les légumineuses au quotidien, ce qui n’empêche pas de les garnir de purées d’oléagineux ou de quelques fruits frais !

 

Et pour les pauses sucrées, on pense bien sûr aux crèmes dessert au tofu soyeux, ou au gâteaux avec du yaourt de soja. Mais les farines et flocons se glissent également dans les douceurs ! L’association farine de pois chiches – poudre d’amandes est répandue dans les recettes sans gluten : pour des pâtes à tarte, ou à gâteaux !
Dans son livre Green Glam et gourmande, Rebecca Leffler propose par exemple une recette de pâte à tarte associant farine de pois chiches, herbes, poudre d’amandes, fécule et huile de coco.

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Ressources

➡️ Le tableau de cuisson fourni par la Biocoop

➡️ Vous trouverez plein de recettes sur le blog (et dans le livre) de Stéphanie.

➡️ Toujours des valeurs sûres chez Mélanie avec des partagés simples et gourmands ! Vous trouverez sur son blog des recettes et des articles de fond sur la nutrition ou des conseils pour équilibrer une alimentation végétale de manière abordable et durable.

➡️Natasha partage également ses recettes du quotidien, avec des quiches, soupes aux lentilles ou burgers de haricots!

➡️ Les associations proposent aussi conseils et astuces, comme l’association végétarienne de France !

 

➡️Les livres.
Euh, j’ai droit à combien ? 😁
Allez, des valeurs sûres :

Chez Terre Vivante : Fabuleuses légumineuses de Claude Aubert, pour un panorama nutritionnel, agronomique et culturel des légumineuses, mais aussi des conseils de consommation et des recettes du monde entier.

Et pour aller plus loin, le livre Vive les lentilles de Louise Browaeys et Hélène Schernberg !

Des livres généraux de cuisine VG qui contiennent des recettes de légumineuses : Veggie de Clea, le premier livre de Deliciously Ella, les livres dont je vous parle dans cet article ; mais aussi Nourrir son enfant autrement, Veggie Kids ou Bébé veggie : eh oui, les recettes « pour enfants » visent par définition à apprivoiser les aliments dans leur diversité, avec des recettes simples, digestes et variées !

 

 

Je partage aussi recettes et astuces ici ou !

(Je suis désolée que vous voyiez des mentions de pub avec mes articles : je ne suis évidemment pas rémunérée; au contraire, comme j’utilise une version gratuite,  de la pub apparaît à la lecture des articles).

 

Cet article contient des liens affiliés (livres) : si vous achetez le livre par ce biais car vous ne pouvez pas vous rendre en librairie, je reçois une mini commission quand je fais vivre les livres 📖


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