Cuisine végétale et sans gluten : que faire avec du psyllium ?

Allez viens, on parle transit!

Le psyllium blond que l’on trouve dans le commerce est une espèce de plantain, appelée aussi  « Plantain des Indes ».
Pourquoi alors choisir un produit venant de si loin –même si la filière est bio et équitable– puisque du plantain pousse par ici ?
Entre autres parce-que cette espèce est plus riche en mucilage que les autres plantains.

Par mucilage, on entend les substances végétales qui, au contact de l’eau, gonflent et créent une texture gélatineuse.
Le tégument (l’enveloppe, d’où l’intérêt de le choisir bio) du psyllium gonfle (jusqu’à 50 fois son volume) et crée donc un gel mucilagineux -aussi appelé laxatif doux 😉
En effet, les mucilages du psyllium agissent comme régulateur intestinal grâce à sa richesse en fibres -solubles et insolubles. Celles-ci gonflent dans le tube digestif et régulent la faim, la glycémie ou encore le transit, en nourrissant la flore intestinale.

Les fibres solubles piègent les sucres et graisses, réduisant les problèmes de cholestérol, ou de diabète. Le psyllium peut en effet être utilisé pour maigrir, car il procure un effet de satiété en augmentant le bol alimentaire, mais ce n’est pas ce qui nous intéresse ici.

J’avais pour ma part acheté ces petites graines (du grec « psyllia », puce, en raison de leur taille minuscule) pour leur effet rééquilibrant et régulateur du transit ; qui en plus apportent liant et moelleux aux préparations.
Pour préserver les muqueuses intestinales, réguler le transit, le cholestérol … ou les hémorroïdes ! 👍

➡Le psyllium peut être consommé simplement dilué dans un verre d’eau (de 1cc à 2CS/jour) ou incorporé aux préparations culinaires.
On peut mettre à profit son action liante, en créant le gel avant la consommation (attendre 20 minutes après l’avoir dilué dans un liquide) ou le créer dans l’estomac en le consommant immédiatement après le mélange. Cette dernière option permet de profiter pleinement des bienfaits de son mucilage. Cette consommation immédiate peut être réalisée en mélangeant le psyllium dans un yaourt, une compote, un verre de boisson, ou saupoudré sur les salades et céréales.

Il peut être aussi intégré à une recette de « parmesan végétal » (levure maltée, sel, oléagineux en poudre) pour être saupoudré sur les plats !

Le psyllium peut être incorporé dans des soupes ou compotes pour leur apporter de l’onctuosité

 

Réalisé avant la consommation, le gel créé permet d’apporter liant, tenue et moelleux dans :

🥄Les soupes et compotes : en mélangeant le psyllium aux fruits ou légumes, et en les mixant ensemble. Je compte 1cc par bol de soupe (pas plus, sinon la texture est trop gélatineuse)
🥄Les gelées et coulis crus

🥄Les fromages végétaux : comme dans la recette de mozzarella crue de Mélanie que j’adore car elle est, comme toujours avec ses recettes, simple, gourmande et écolonomique (privilège aux alternatives locales et accessibles plutôt qu’aux superfoods chers et exotiques)

🥄Les recettes sans gluten, comme les pains et gâteaux, où il remplace les gommes de guar ou xanthane
🥄Les pancakes

🥄Les boulettes végétales : pour y apporter du liant en remplacement de tout ou partie des œufs

🥄Les crèmes dessert !

Cette recette est née d’une improvisation autour de la polyvalence de la farine de pois chiches et du souhait de trouver une recette SAINplissime de dessert maison 😉

La farine de légumineuses, le psyllium et l’absence de sucre ajouté confèrent à ces crèmes dessert un IG bas ; mais vous pouvez ajouter du sucre (même si elles sont délicieuses sans)

Pour 4 petites portions :
🥄25cL de lait végétal
🥄2 CS de farine de pois chiches
🥄1CS de cacao
🥄1cc de psyllium
🥄1CS de purée de noisettes ou cacahuètes
🥄1cc de cannelle, vanille
🥄Optionnel : 1CS de sucrant liquide (sirop d’agave par exemple)

Mixer le tout, et verser dans une casserole
Sur le feu, (moyen) remuer au fouet jusqu’à épaississement
Après 5 minutes, une fois les crèmes bien prises, verser dans les ramequins et réserver au frais jusqu’à dégustation 😉