Alimentation saine, durable et écolonomique : organisation et pense (pas)bêtes pour « bien » manger avec peu de temps et d’argent

1 kg de légumineuses coûte bien moins cher qu’1 kilo de viande, et on y trouve également du fer et des protéines. Et les légumineuses c’est plus mieux pour ton cholestérol et pour la planète.

Les produits laitiers peuvent acidifer l’organisme, or on trouve également du calcium dans les amandes, noisettes ou les légumes à feuilles.

En plus de raccourcir le temps de cuisson, le trempage des graines, céréales et légumineuses améliore leur digestibilité et la biodisponibilité des nutriments en activant la germination.

Boulettes aux haricots blancs, d’après la recette de« Veggie Kids »

Nan mais c’est bien beau de savoir tout ça, mais quand les journées d’une famille ou d’un foyer monoparental sont surchargées de soucis/boulot/dettes/transport en commun/enfants à charge/informations anxiogènes/contraintes pratiques et financières, tu penses pas forcément à faire tremper tes graines pour le lendemain !

Pourtant, en définitive ça fait gagner du temps, de l’argent et de l’impact carbone ! Car les produits végétaux bruts comme les légumineuses, céréales ou graines cuisent bien plus vite si elles ont passé 12 à 24h à faire trempette, et leurs nutriments se dégourdissent bien mieux les jambes une fois leur camisole phytique enlevée !*. Idéalement : trempette 1 journée, puis placées dans un récipient creux, recouvert d’un linge pendant 24 à 48h. Mais bon, ça implique de prévoir ses repas 3 jours à l’avance !

*tout est très bien expliqué dans l’article de Mélanie « Composer une assiette vegan type ».

Trempettes d’amandes

🌿 Donc si on a le temps ou l’espace mental (ou le plaisir !)  : on peut faire des menus avant de faire les courses, ainsi :

– on se demande 1 fois pour toutes « on mange quoi ce(s) soir(s)? »

– cela évite d’acheter ce dont on a pas besoin

-on sait quel(s) jour(s) sont prévus des ingrédients à faire tremper, des produits à sortir du congel, ou des éléments à faire cuire ensemble pour un gain de temps et d’énergie (ex : parfois je fais cuire des légumes à la vapeur au-dessus des pâtes en cours de cuisson; ou l’exemple des One-Pot; ).

Riz, millet, quinoa : des ptites graines que j’ai pré-trempées puis cuites ensemble, en plaçant mon panier vapeur dessus pour cuire les légumes en même temps.

Au cours de la semaine, on prend 10 secondes pour se rappeler ce que l’on mange le lendemain, et si besoin on met les graines à tremper avant d’aller au lit, ou le matin pour le soir. Ça prend 30 secondes, et ça fait gagner du temps et des nutriments !

Si on a la tête farcie, on peut se mettre des POST-IT sur le frigo ou des ALARMES sur le téléphone  (ex : mardi « mettre pois chiches à tremper », et on en profite pour en faire cuire une grande quantité, pour avoir des légumineuses déjà cuites au congel)… on se met bien des alarmes pilule, alors pourquoi pas une alarme anti-acide phytique 😁?

Boulettes de légumineuses

🌿Ou quand on ne fait pas de menus (coucou!), on se demande juste « aurai-je envie de amandes/légumineuses/sarrasin/millet/noix demain? »).

Par exemple : « de quoi ai-je envie demain matin? » (quelle question agréable💚) Ah, je n’aurai pas le temps de prendre un petit-dej, alors je pense à faire un overnight porridge qui sera prêt à emporter.
Et j’en profite pour mettre une poignée d’oléagineux à tremper, pour mes encas.

« Qu’est-ce que j’ai prévu demain soir »? Du chili sin carne : alors je mets des z’haricots rouges à tremper (je couperai les carottes  ̶e̶n̶ ̶a̶p̶p̶e̶l̶a̶n̶t̶ ̶m̶a̶ ̶m̶è̶r̶e̶ en écoutant la radio / en faisant réciter son poème à bout de chou) et d’ailleurs j’en mets double dose pour avoir des restes pour remplir ma lunchbox du lendemain :

Lunchbox de céréales prétrempées et légumes, bien au chaud dans ma boite-repas !

5 minutes de réflexion et d’anticipation, et beaucoup plus de temps de gagné, d’intérêt nutritionnel, mais aussi d‘argent car les produits végétaux bruts coûtent moins chers que les produits transformés ou carnés.

Haricots rouge et mélanges de riz prétrempés, dont les restes m’ont servi à faire les veggie steaks du livre de Delphine Pocard.

Quitte à devenir un(e) pro de l’organisation, mettre sa gourde (et sa tasse/écocup) en évidence pour ne pas l’oublier le matin, permet d’éviter d’acheter une bouteille plastique ou un gobelet de café dans la journée. Si vous aimez boire du thé glacé, essayez de penser à mettre votre thé/tisane/rooibos à infuser à froid pendant la nuit : délice assuré !

Graines trempées puis cuites en même temps que les légumes, en grande quantité / Infusion glacée préparée la veille

De même, pour mieux conserver les légumes et éviter le gaspillage : si on a le temps en rentrant des courses, on plonge les fesses de la salade dans l’eau fraîche pour qu’elle se conserve mieux ; on lave et découpe les troncs de brocolis pour les (conserver bien sûr) placer directement au congélateur si la recette prévue ne comprend que les fleurettes, et éviter ainsi que le tronc ne se perde, etc.

Les légumineuses et céréales cuites se conservent 4-5 jours : pour se souvenir du jour où je les ai cuites, je pose ces pense-bête réutilisables

(avant, pendant, après les courses : mes astuces pour réduire le gaspillage alimentaire).

Reste des légumes (aubergines, courgettes, tomate, carottes + « crème » soja/courgettes, moutarde, curry. Et pâtes : torsades + pâtes aux lentilles, très pratique pour manger des légumineuses sans préparation.

🌿 L’organisation permet beaucoup d’écolonomies (penser à avoir des sacs en tissu dans son sac à main pour éviter les sacs plastiques, penser à prendre sa gourde, anticiper pour cuisiner rapidement des produits sains, simples et durables, penser à préparer un déjeuner ou un encas simples pour éviter les préparations chères et suremballées, etc) ; mais avec une tête farcie de préoccupations personnelles et professionnelles, dégager l’espace mental suffisant pour penser à de telles choses est souvent inenvisageable.

D’où les pense-bêtes;  mais aussi pourquoi pas de revoir quelques habitudes chronophages : choisir de cuisiner en famille plutôt que d’être devant un écran (très chronophage quand on pense pourtant ne pas avoir le temps de cuisiner), car la cuisine maison à partir de produits bruts permet de faire des économies, d’avoir une alimentation plus saine, tout en partageant des moments conviviaux et en transmettant des savoir-faire et habitudes très précieux !

A vos post-it ! (faits à partir de feuilles de brouillon et découpés en forme de cerneaux de noix, bien sûr ! Bon, d’accord, en forme de pois chiche, c’est rond : on va pas perdre le temps gagné à faire des découpages farfelus ! ) 🥕

Tartinade avec des noix de cajou et tournesol pré-trempées, rincées, égouttées : 90gr de noix mixées avec 60 gr de fanes de radis, citron (ici la pulpe restant d’un jus de citron que je m’étais fait ; ou quelques gouttes de jus de citron) , 1cc bombée de spiruline (facultatif), sel (si pas de spiruline), 10mL d’eau.

Certaines Biocoop distribuent des tableaux récapitulatifs à accrocher sur le frigo, ce qui peut faire une pierre deux coups en se rappelant : « quel trempage pour quelle graine? »,  et de se demander s’il y a des petites graines à mettre à tremper pour le lendemain !

« Alors que nous essayons de démanteler les rouages de l’agriculture industrielle, nous devrions peut-être aussi remettre en question notre mode de vie qui fait passer la vitesse et la facilité avant les valeurs nutritives d’aliments cuisinés avec amour et mangés en famille. La rapidité, la facilité et les calories ne nous ont pas rapprochés de nos enfants, elles n’ont pas consolidé nos relations de couple, et elles sont loin d’améliorer notre santé et notre alimentation. » Jane Goodall.