Douceurs faibles en sucres ou la question des sucrants naturels qui viennent de loin. Far sans sucre ni gras ajoutés, banana bread, carrot cake, biscuits vegan🌺

À la maison, on était très peu desserts.
Bien sûr il y avait le gâteau au chocolat noyé de crème anglaise au retour de la promenade dominicale, mais c’était le plaisir de faire ensemble un gâteau maison et de se disputer pour lécher la casserole.
Et je n’ai aucun souvenir de déjeuners de famille où trône la traditionnelle pâtisserie du dimanche achetée à la boulangerie.
On ne buvait jamais de sodas à table et je me suis vite lassée des bonbons.

Je croyais voir une privation dans le fait que ma mère soit contre les céréales ou desserts aussi sucrés qu’industriels. Et puis j’ai compris que c’est elle qui avait raison et que c’est trop facile d’être le parent permissif qui s’évite les frustrations qu’occasionnent les limites -qui ne sont finalement qu’éducation.

Donc le sucre, je m’en passe facilement, surtout s’il est aussi blanc que mes gambettes en avril ̶(̶e̶t̶ ̶e̶n̶ ̶a̶o̶û̶t̶)̶

Mais ça reste un plaisir, j’aime finir le repas sur une note douce et j’adore cuisiner. Donc j’utilise des sucrants.
Toutefois, dans une intérêt nutritionnel et de diversification alimentaire, je m’intéresse aux alternatives.

La collection  « C’est décidé je m’y mets » de Larousse est très bien faite car elle allie données étayées, conseils pratiques et recettes.
Un livre est ainsi dédié à la réduction du sucre, avec un tableau présentant l’index glycémique, le pouvoir sucrant et les équivalences de divers sucrants. Auxquels s’ajoutent bien sûr les fruits secs, les bananes et les purées de fruits. Plein d’idées pour ne plus être addict au sucre raffiné!

Et c’est là que l’alimentation saine entre en dissonance avec l’alimentation durable. Dans la même veine que les desserts crus sans produits animaux à base de fruits secs importés.

                                 Carrot cake

Car hormis les purées de légumes (courges, carottes) et compotes de fruits locaux (pommes, poires, voire figues) et certains fruits secs, les sucres et leurs alternatives viennent de loin.
Ce qui signifie que leur consommation ici pollue pour être acheminée depuis là-bas…
Quand leur production ne soutient pas des violations des droits humains dans les pays producteurs (dattes des territoires colonisés en Palestine; expulsions pour installer des monocultures intensives)…

Ce qui fait l’intérêt du commerce (l’échange de biens qu’il est plus intéressant d’importer que de produire sur place) et le charme de l’ouverture aux produits d’ailleurs, pèse lourdement sur la planète quand on est des milliards à trop consommer.

Il s’agit plus de réflexion, que de « tout » (consommation dangereusement excessive de sucre) ou « rien » (refus total des produits importés).

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Comme les palais ne sont pas encore habitués au zéro sucre, les sucrants naturels et alternatifs sont une bonne alternative du point de vue nutritionnel (les sucres blanc et roux  ne contiennent plus d’oligoéléments, d’enzymes ni de vitamines) ; d’autant plus qu’au vu du prix et du pouvoir sucrant, on en utilise moins.

Mais ces nouveaux or bruns sont un exemple parmi d’autres de la prise de conscience des effets d’un produit hyper-industrialisé sur la planète et la santé…
…puis de la prise de conscience des pressions que font aussi peser les alternatives sur les ressources, les Hommes et la Terre.
Le syndrome quinoa en quelque sorte : des millions d’adeptes de la Healthy Food qui se ruent sur la graine miracle, rompant les équilibres agricoles et sociaux locaux, et mettant les populations locales dans une situation de dépendance telle qu’elles ne peuvent plus accéder à leurs propres denrées ancestrales.

Entremets peu sucrés (au sirop d’agave) d’après la recette des crèmes caramel du livre de La Fée Stéphanie, où j’ai remplacé le caramel par une confiture 100%fruits.

De plus, ce sont toujours ceux qui auront le temps et l’énergie de s’informer (sur les conditions de production, l’intérêt de chaque sucre et le potentiel greenwashing, etc), puis les moyens d’acheter un sucre tracé et certifié, qui pourront accéder à un sucre vraiment durable (socialement et écologiquement) et intéressant (saveur, nutrition).
C’est valable pour le sucre de coco par exemple, « superfood » exotique qui a la côte ; mais aussi pour une alternative locale comme le miel: il ne peut être une alternative au sucre du quotidien, car un nectar qui respecte vraiment les abeilles et la Terre est un produit de niche, vendu en très petites quantités et cher. Sans parler bien sûr des faux miels qui envahissent les rayons des supermarchés.

🌿Alors quoi, on demande un bol de houmous en guise de gâteau d’anniversaire, et des graines de sarrasin en dessert ?

Pas forcément.
Déjà je pense que l’on peut diminuer les quantités de sucre indiquées d’environ 30%. Qui dit moins de sucre utilisé, dit en acheter moins souvent, se déshabituer peu à peu, utiliser des sucres plus intéressants, et faire moins pression sur les ressources.

La surconcommation de sucre est néfaste, surtout que le sucre qui est omniprésent dans  les préparations industrielles est vide d’intérêt nutritionnel car (blanc ou roux) car il est raffiné. Et au contraire : en augmentant l’index glycémique, il sursollicite le pancréas, participe des maladies cardio-vasculaires, et bien sûr du surpoids.

Donc réduire sa consommation de sucre passe déjà par la prise de conscience de l‘omniprésence du sucre raffiné dans l’alimentation « moderne »  : privilégier les aliments bruts et être vigilants sur les préparations -même salées! induit naturellement une baisse de la consommation de sucres qui alimentent le diabète et pas le cerveau*.

Ensuite, on peut jouer sur les équilibres et associations d’aliments, qui permettent d’obtenir un résultat sucré en combinant un peu de différents ingrédients.

L’idée n’est pas de se priver de produits d’ailleurs, mais de prendre conscience de leur impact, les savourer avec modération plutôt que les avaler plusieurs fois par jour sans conscience de leur valeur, et de leur chercher des alternatives plus durables ou locales pour réduire l’importation de denrées du quotidien (et donc les transports polluants).

Banana bread

Bien sûr, il existe toutes sortes de subterfuges : remplacer le liquide de la recette par un reste de thé aromatisé, mettre plus de chocolat ou corser le cacao avec du café, utiliser des dattes, des épices, des bananes ou de la noix de coco…Mais, vous l’aurez deviné, la logique reste la même : ça vient d’loin.

Toutefois, elles méritent d’être explorées  : les recettes que je propose plus bas ont été faites avec des bananes récupérées (autant les cuisiner, puisqu’elles sont arrivées jusqu’à nous) ; et même si j’essaie d’en diminuer ma consommation, je bois du thé, donc autant utiliser les restes éventuels, et certaines marques produisent le chocolat, café ou thé  de manière éthique et l’acheminent avec un moindre impact carbone !

Ces pistes nous amènent ainsi à explorer les alternatives locales : fruits séchés (abricots, figues, raisins), compotes de fruits, purées de légumes, infusions….

J’ai par exemple aromatisé ces biscuits avec un reste d’infusion. Ils nécessitent peu de sucre, et permettent de valoriser une banane très mûre :

Dans un saladier, écraser une banane bien mûre, puis mélanger avec 5CS d’huile.

Ajouter 4CS de sucre complet (ex : muscovado) , 1cc de cannelle, 1 pincée de sel, 1 cc de poudre à lever et 50gr de flocons d’avoine.

Ajouter 140gr de farine bio et locale, et 10gr de farine de coco. Puis une poignée d’amandes concassées (ou de noix, plus locales).
Bien mélanger.

Remplir une petite tasse d’infusion : récupérer la garniture de l’infusion (fruits, fleurs, après infusion), et en mélanger une poignée dans la pâte à biscuits.

Bien s’humidifier les mains avec l’infusion versée dans la petite tasse, pour mélanger la pâte et façonner des boules généreuses
Pendant ce temps : préchauffer le four à 180°C
Placer les boules aplaties sur une plaque préparée, et enfourner pour 12 minutes !

 

⬆️ Ici, la recette avec 120 gr de farine T110, 15gr de farine d’avoine et 15gr de farine de coco.
Ayant fait cette recette pour un goûter en famille avec des bouches soit trop jeunes soit trop âgées pour manger des fruits secs, je n’en ai pas mis (mais ils apportent une douceur et un croquant bienvenus dans cette recette) ; j’ai juste garni des fruits tirée de la même infusion. Celle-ci est  « tropicale  », de même qu’une partie de la farine (coco). Et cette recette est une des rares où j’utilise de l’huile de coco : je ne m’en prive pas, mais l’utilise peu et quand c’est  «nécessaire  » (sa capacité à figer est pratique en cosmétique) et je trouve qu’elle rend cette recette peu sucrée encore plus douce et riche en saveurs (la recette du livre Veggie Kids préconise de l’huile neutre).

Intégralité du post dédié à ces biscuits déclinable à l’envie, sur ma page Facebook)

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Certains légumes, râpés ou en purée, amènent aussi de la suavité, comme les courges, courgettes, ou les carottes :

Pour un gâteau à la carotte :

-180gr de carottes râpées
-250mL d’un mélange de lait d’avoine (qui apporte de la douceur) et de reste de thé aux épices + 1CS de graines de lin
– 1CS de purée de noisette
– 200gr de farines (ici 190gr de plusieurs farines avec gluten, 50gr de farine sans gluten)
-1CS de cannelle
-8 gr de poudre à lever
-1 petite cc de sel
– 35 à 50 gr de sucre (selon la saveur sucrée du mélange liquide, et la présence ou non de fruits secs ⬇)
– Optionnel : fruits secs (cerneaux de noix, noix de pécan ; abricots )

-Dans un saladier, mélanger les farines, la poudre à lever, le sel, la cannelle et le sucre

Mixer ensemble les liquides, la purée de noisette, et les graines de lin

Mélanger les carottes au mélange sec, puis verser le mélange liquide en mélangeant bien à chaque fois

Préchauffer le four à 180°C

Ajouter les fruits secs à la pâte et la verser dans le moule huilé

Enfourner pour une bonne trentaine de minutes !

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🍌Et si vous avez/récupérez plusieurs bananes très mûres, le banana bread est une douceur qui peut se passer de sucre ajouté ! Comme avec cette recette :

140gr de bananes très mûres
160mL d’un reste de rooibos à l’amande (ou lait végétal)
1CS de graines de lin
100gr de farine de blé semi-complet
90gr de farines sans gluten (ici pois chiches, sarrasin et pépins de courge parce-qu’elle était en promo date courte à -50%!)
10 gr de fécule
8 gr de levure
1CS de cannelle + 1cc d’autres épices (vanille, mélange de quatre épices)
1 pincée de sel
(Encore meilleur avec des pépites de chocolat pour les grandes occasions 🙂 )

Mixer ensemble le rooibos/lait, les graines de lin et les bananes

Dans un saladier, mélanger le reste des ingrédients
Former un puits, et verser le mélange liquide
Bien amalgamer le tout

Verser dans le moule à cake

Enfourner pour 30 minutes à 180°C

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J’avais très envie de far depuis un bon moment, sans trouver de recette qui me satisfasse vraiment. Puis je me suis lancée :

j’avais du lait de riz (à la saveur naturellement douce et légèrement sucrée) et un pot entamé de généreuse confiture d’abricot : sucrée mais pas trop, et avec des morveux de fruits, remplaçant ainsi le sucre et les vrais abricots (si chers cette année ! )

Pour un délicieux far :

2 oeufs bio de poulettes qui ont vraiment gambadé et eu une vie digne (j’achète les miens en vrac à la Biocoop (oeufs fermiers locaux) ou au marché)

400mL (=2 tasses) de lait végétal (ici de riz) : aromatisé si vous utilisez des fruits peu sucrés

100gr  de farine (ici un mélange T110 et petit épeautre) qui peut être faible en gluten

Épices : ici 1CS de cannelle et quelques  gouttes d’arôme de vanille

80 à 100 gr de fruits ou de confiture (ici abricots, avec de gros morceaux de fruits)-ou de vrais fruits bien mûrs (idéal avec des fruits glanés!)

Dans un saladier, mélanger les farines avec les épices

Préchauffer le four à 200C

Former un puits et ajouter, dans cet ordre, et en mélangeant au fouet à chaque étape : les œufs et le lait

Mélanger les fruits/confiture à la pâte ou les déposer au fond du moule

Verser la pâte dans le moule,

Enfourner pour 45 minutes

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S’interroger sur la consommation de sucre ne vise pas à culpabiliser, ou générer une frustration. Et je ne vise pas par cet article à me donner l’image d’une écolo parfaite. Je ne prétends aucunement à la perfection et ne pense pas qu’on avance bien loin en montrant du doigt ce que les personnes investies font encore d’écologiquement dommageable.

Non, ces recettes gourmandes et imparfaites invitent à réfléchir ensemble sur ce qui compose notre quotidien, prendre conscience de la provenance et de l’impact des produits auxquels nous nous sommes habitués, écouter nos besoins réels pour ralentir une consommation plus consciente, et ne pas oublier que ce sont toujours les mêmes qui auront les moyens pratiques, culturels, financiers de s’informer en profondeur sur leurs choix de consommation, et de les réorienter vers des options plus durables.
Il faut du temps pour se renseigner, « mieux » choisir puis cuisiner maison.

🌿Alors, peut-être une première étape vers la reconquête d’une alimentation plus saine et durable » serait de valoriser les aliments bruts pour les encas sucrés : comme des fruits, des ptites graines (les fruits secs peuvent être locaux !) ou des tartines et un peu de chocolat, pour remplacer quand c’est possible les biscuits industriels pleins de sirops de glucose/fructose et d’additifs mauvais pour la santé et la planète? 🙂 ça cale mieux, c’est plus intéressant nutritionnellement et on retrouve le vrai goût des bons produits !

Madeleine de Proust si pratique : pain/chocolat : tu prends, tu poses. Et ce chocolat est importé par bateau !

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Articles liés :

L’article de Hélène sur l’huile de coco

*Mon article sur le livre Veggie Kids

A propos du thé : « Le thé est la deuxième boisson la plus consommée au Monde ;
alors pourquoi ne pas faire de son rituel, un inspirateur de changements durables dans les autres activités du quotidien ? »

Une autre recette de banana bread 

*Si je ne me trompe pas : le Manifeste de La Relève et la Peste traite de la question du sucre, et qu’il est bien pratique d’abreuver les consommateurs de sucres omniprésents qui ne nourrissent pas le cerveau, et empêchent donc de réfléchir

Fars individuels avec un reste de salade de fruits 💜