Cuisine végétale pour débutants, recettes bio pour petits budgets, basiques végétariens : livres pour une alimentation « saine et durable » accessible #1 « Bible » végétale et livres ressources pour manger végétarien/végétalien

Bonjour mes graines !

Ayant à cœur de faire vivre les livres et les valeurs d’écologie humaniste, j’ai plaisir à découvrir et partager des ouvrages qui portent des valeurs engagées, de manière accessible, réjouissante et simple.

Que l’on applaudisse la profusion ou que l’on craigne la surproduction, on constate la place croissante faite au « vivre autrement » dans les lignes éditoriales et (donc) les rayons des librairies. Reflets des mouvements de société, qui sont à l’heure de la prise de conscience écologique et de la nécessaire (mais insuffisante) transition citoyenne,  ces livres surfent sur l’air du temps ou sont de précieux guides pour prendre soin de nos deux maisons : notre corps et la Terre.
Dans le flot de cette production bienvenue mais excessive, les libraires (et les autres lecteurs!) sont là pour nous orienter entre opportunisme éditorial pas très utile, et ouvrages qui apportent plaisir de lecture et valeur ajoutée.

Aujourd’hui je vous propose à mon tour une sélection toute personnelle d’ouvrages de fond ou récents, qui sont selon moi de bons et beaux livres à (s’)offrir pour disposer au quotidien de recettes saines et durables accessibles.
Ce sont des guides complets ou livres plus modestes qui font rimer cuisine alternative et responsable avec couleurs, saveurs, diversité et SAINplicité !
J’entends par accessible une cuisine bonne pour la santé et la planète, qui fait la part belle à des ingrédients bruts, locaux, simples, de saison pour des recettes sans prise de tête et à prix correct.

Ces livres allient en général conseils pratiques et recettes variées pour faire siens des basiques de la cuisine saine et durable, végétaliser des classiques, s’ouvrir à une cuisine alternative de manière simple, et se laisser porter par des recettes déclinables en fonction des saisons et des envies !

☕Installez-vous confortablement avec votre boisson favorite : c’est parti pour une sélection que vous pourrez lire en plusieurs fois, et dans laquelle j’espère que vous aurez plaisir à piocher, enrichir et partager !

Pour votre confort de lecture, j’ai découpé la sélection en plusieurs parties, qui se recoupent naturellement, puisque les valeurs défendues se répondent  😉

Le 1er volet de cette sélection est consacré aux livres-ressources (alliant pédagogie nutritionnelle et recettes simples) et ouvrages pour entamer la transition alimentaire

🌻 Les livres « pour enfants »

Que ce soit pour intégrer plus de végétaux– frais ou secs- dans l’alimentation de la famille, végétaliser des classiques ou trouver des idées conviviales sans prises de tête,  certains livres à destination des enfants sont des ressources précieuses!

On n’y pense pas forcément quand on cherche des livres pour accompagner sa transition alimentaire – car la cible ne nous correspond plus, et peut-être par crainte de ne trouver que des recettes de desserts arc-en-ciel ou de coquillettes au fromage– mais des ouvrages bien faits allient informations sur la nutrition et recettes simples, équilibrées et familiales.
Une pédagogie nutritionnelle que tous les livres « pour adultes » ne prennent plus forcément la peine de faire.

Ainsi, Nourrir son enfant autrement me parait le livre le plus complet dans ce domaine.

Les recettes simples, variées et permettant de végétaliser les classiques sont précédées d’une introduction aussi étayée qu’accessible sur les besoins nutritionnels et l’équilibre alimentaire dans le cadre d’une alimentation végétale ou non.

Ce guide-ressource pour les différents moments de la vie (bébé, enfant, grossesse) écrit par la docteure en biologie, Sandrine Costantino accompagne ses conseils et ses recettes de témoignages de familles veggie.

Bien que n’ayant pas un enfant à venir ou à nourrir, et que certains chapitres ne me concernent pas actuellement, je me suis tant nourrie des données nutritionnelles & bases théoriques de l’introduction, que des idées de recettes sans prise de tête, déclinables et digestes (eh oui, encore un bon point pour les livres pour enfants !).

En plus de fournir repères nutritionnels et pratiques,  le livre regorge d’idées de menus, recettes et associations pour cuisiner les céréales, les restes, les légumes de saison, les légumineuses ou encore les oléagineux (cachés ou non !).

De la grossesse à la D.A.M.E, pour les petits et grands enfants : ce livre est ainsi une ressource basique et précieuse à avoir sous la main pour végétaliser son alimentation avec rigueur, plaisir et simplicité!

➡Retrouvez plus de détails, dont le sommaire, dans l’article de Mélanie sur Nourrir son enfant autrement:
Mélanie dont le blog est d’une grande d’aide dans une transition vers une alimentation végétale, variée, gourmande et ac-ces-sible !

Cet ouvrage s’adresse plutôt aux parents souhaitant donner une alimentation alternative à leurs petits, mais propose également des recettes impliquant les enfants. Tout comme Veggie Kids : ce qui est précieux  pour les sensibiliser à une alimentation plaisir, équilibrée et durable.

➡Mon article sur Veggie Kids

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Le guide de l’alimentation durable, le livre d’Aline Gubri fait de bon sens, de pédagogie et de conseils durables… dans tous les sens du terme !

Elle partage dans ce livre pédagogique et positif  des informations sur les tenants et aboutissants des impacts environnementaux de l’alimentation- les connaître pour agir dessus- mais aussi tous les bénéfices qui découlent de la transition (bien-être , écologie, pouvoir d’achat, découvertes, cohérence)!

Comme beaucoup, Aline Gubri est «entrée en écologie  » par la porte du zéro déchet…Ce qui  l’a amenée à une réflexion sur l’objectif  de « zéro  » (déchet) , stimulant mais irréalisable donc source de frustration, sacrifices et épuisement.
Ce qu’elle a tenu à rationaliser et ne pas répliquer dans sa transition alimentaire.

Article complet ici!

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🌻La « bible » des éditions Leduc, un autre ouvrage-ressource qui allie richesse des informations nutritionnelles, conseils pratiques et recettes pour végétaliser son alimentation

Peut-être moins glamour qu’un livre de recettes au graphisme alléchant, les livres de cette collection n’en sont pas moins bien utiles par leurs apports théoriques et leurs conseils pratiques.

Ma bible de l’alimentation végétarienne, flexitarienne et végétarienne  allie données nutritionnelles (besoins du corps, apports de chaque aliment, explications physiologiques claires), conseils pratiques et recettes variées.

Tant dans le détail bienvenu du rôle de chaque acide aminé, que dans les aliments à privilégier en fonction de mes besoins ou dans la mise en valeur de certaines pratiques ou familles d’aliments clefs, j’y ai trouvé des réponses à mes questions.

De telles sommes étayées et concises qui combinent théorie et pratique, aident à composer une alimentation équilibrée en fonction de ses besoins et envies.

Car si réduire ou supprimer les produits animaux est un choix légitime, il doit être fait de manière éclairée et documentée.

Ces ouvrages fournissent des repères et des informations sur un ton sérieux, mais proche et accessible, ce qui rend leur lecture agréable en plus d’être intéressante !

Au fil des pages, reviennent les mêmes familles d’aliments à privilégier au sein desquelles on constate qu’il est possible d’avoir une alimentation composée majoritairement de produits végétaux complets, en faisant le choix du local (avec les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs ou les fruits et légumes)!

Et ça c’est chouette!

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EDIT : pour aller plus loin dans les ressources de nutrition végétale, 2022 a vu paraître une « bible » (…^^)

(A NE PAS CONSULTER EN CAS DE TROUBLES ALIMENTAIRES car ce livre nutritionniste* ENTRETIENT LES INJONCTIONS, calculs de CALORIES, RAPPORT NORMÉ à L’ALIMENTATION
*car il a explicitement une APPROCHE QUI RÉDUIT L’ALIMENTATION A DES NUTRIMENTS. L’auteur m’a dit qu’il concernait exclusivement les « personnes en bonne santé » et avait une approche nutritionniste afin de « donner les bases pour pouvoir s’en distancier »…) .

La meilleure façon de manger végétal de Léa Lebrun et Fabien Badariotti

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🌻Le régime planétaire  de Louise Browaeys et Hélène Schernberg  : la traduction d’un rapport « Pour une alimentation saine et durable » (à paraître, parution reportée)

« La santé de notre planète et celle de ses habitants sont étroitement liées et nous assistons à leur dégradation.
Il existe cependant une autre voie, vers un avenir radieux pour nos enfants et petits-enfants, dans lequel chacun pourra profiter d’une plaine santé et d’un environnement géré durablement.
Pour créer cet avenir radieux, il faudra transformer en profondeur la façon dont nous nous alimentons et la manière dont nous produisons notre nourriture.
Cela n’implique aucunement d’abandonner les plaisirs de la table.
Au contraire, cette transformation peut mener à une alimentation plus variée avec une gamme de saveurs étendue.
Il faut féliciter Hélène Schernberg et Louise Browaeys de s’être attaquées à la tâche de traduire des objectifs alimentaire sains et durable en un mode de vie inspirant qui est à la fois bon pour notre santé et bon pour la planète tout en permettant de se régaler.
Leur expérience et leur savoir sont garants du succès de leur ouvrage »

Pr Walter Willett, Ecole de santé publique de l’université de Harvard.

Ainsi, c’est sans dogmatisme que les deux ingénieures agronomes mettent leur expertise et leur passion de la nutrition au service d’un livre proposant rien de moins que de traduire les recommandations du rapport de la commission The EAT-Lancet.

Les recettes offrent avec SAINplicité et gourmandise la (re)découverte d’une alimentation bonne pour soi et pour la planète. Ce bon sens associé à une pédagogie culinaire et nutritionnelle donne un livre complet mais accessible : concrètement, comment enrichir son alimentation en fibres,cuisiner les légumineuses  ou réduire sa consommation de produits animaux ?

Au sommaire :

Une nécessaire transition alimentaire
Consommer + de fruits et légumes
Diminuer la viande et le poisson et mieux les choisir
Re-découvrir les céréales complètes
Consommer + de légumineuses
Consommer + d’oléagineux
Remplacer les « œufs ajoutés »
Réduire sa consommation de produits laitiers
Diminuer les sucres ajoutés
Bien choisir les matières grasses
Éviter les produits transformés
Privilégier les produits locaux et de saison
Privilégier les modes de production durables
Réduire ses déchets et le gaspillage en cuisine
L’assiette de santé planétaire

Les recettes ne sont donc pas étiquetées selon tel ou tel régime ; mais il est possible d’en végétaliser, si souhaité et une fois les bases acquises : que ce soit pour trouver des alternatives aux œufs ou aux produits laitiers.

Le régime planétaire  de Louise Browaeys et Hélène Schernberg aux Éditions La Plage. A paraître ; d’où l’absence d’image de la couverture, mais les photos de recettes sont tirées de celles de ce livre, dont j’ai eu une version PDF cet hiver.  Déjà ingénieux et gourmand, il sera sûrement encore plus plaisant une fois la version définitive revue et peaufinée! Je vous en reparlerai en détails le moment venu 😋) > ARTICLE

Délicieuse sauce pour les pâtes avec un reste de soupe et retour du marché pour faire le chili et la potée de lentilles!

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🌻Larousse est une maison d’édition généraliste, qui propose de bons ouvrages de cuisine saine et durable facile, notamment d’auteur.e.s engagés pour une cuisine durable, comme :

–Je cuisine écolo…ou presque : où l’on retrouve les deux amies Louise Browaeys  et Hélène Schernberg ingénieures agronomes spécialisées en nutrition ; également autrices de livres aux Editions Terre Vivante ou Alternatives.
Un livre de la collection « C’est décidé je m’y mets » dont je vous parlais ici: je la trouve très bien faite car elle données étayées, conseils pratiques et recettes.

Le tout de manière claire et accessible, que ce soit par les infographies, les repères (courses, choix de consommation, recettes) et la mise en pratique en cuisine !

En attendant le prochain volet, retrouvez ici mes autres articles sur les livres de cuisine durable et là d’autres partages de lecture en tous genres 😉

Par exemple, pour réfléchir aux tenants et aboutissants de l’alimentation, retrouvez ici les extraits du puissant essai Nous sommes ce que nous mangeons de Jane Goodall.